안뇽하세요
혹시 ‘자책을 멈출 수 있는 방법’ 만화를 보고 오셨나요?
독자님을 여기서 만나 뵈니 새롭고 또 반갑네요 ㅎㅎ
해당 방법은 ‘인지행동치료(CBT)’ 방법 중 하나인데요
마음이 힘들거나 지칠 때, 우리 뇌는 무의식적으로 자신에 대한 부정적 생각을 하는 경향이 있다고도 해요
그럴 때 감정에 휩쓸리지 않고 스스로에게 그렇지 않다는 객관적 근거를 찾아가는 것이 요 방법의 원리입니다
모쪼록 도움이 되셨으면 좋겠습니다
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1️⃣ 머릿속의 생각들을 나열하기
스스로가 밉거나 우울해질 때 머릿속에 떠오른 생각들을 그대로 적어주세요 (글로 쓰는 행위를 통해 감정이 시각화되며 객관적인 분석을 시작할 수 있어요!)
예) 나는 오늘 또 실수를 했어.. 나는 진짜 멍청해.. 모두가 날 한심하게 볼거야ㅠㅠㅠ
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2️⃣ 그 생각들에 대한 객관적인 근거 적기
보통 1번의 대부분은 자신의 주관적 감정이나 추측이 많아요 하나씩 뜯어보며 고쳐봅시다!
예) 난 진짜로 멍청한가? → 확인 불가❌ 주관적 감정 모두가 날 한심하게 보나? → 확인 불가❌ 추측성 멘트 실수를 했는가? → 이건 맞음⭕
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3️⃣ 2번의 생각들을 반박할 수 있는 긍정의 경험 적기
성취감을 느꼈던 사건, 잘한 경험, 칭찬받았던 객관적인 사건들을 떠올려볼까요? 잘했던 자신을 떠올리며 믿어주세요
예) 저번 프로젝트에는 칭찬도 받고 잘했었지 그리고 실수는 누구나 해,, 이걸로 내 능력이 사라지는 것도 아니야
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4️⃣ 2와 3을 종합하여 결론 내리기
양쪽의 사건들을 합쳐서 감정을 뺀 현실적이고 합리적인 결론을 내려보아요 정말로 나 자신은 멍청한가요? 한심한가요? 누구나 실수를 하며 배우는 거 아닐까요?
예) 오늘 실수를 했지만.. 그렇다고 내가 멍청하고 한심한 것은 아니다. 단지 미숙했을 뿐.. 실수를 반복하지 않기 위한 검토 과정을 추가하자
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출처 및 참고 자료 아론 벡(Aaron T. Beck)의 인지행동치료(CBT) 이론 중 '사고 기록지(Thought Record)' 기법. 데이비드 번즈(David D. Burns) 박사의 저서 『필링 굿(Feeling Good)』에 소개된 일상적 인지 오류 교정법을 근거로 하였습니다.